avatar

Упражнения с гантелями для женщин
Опубликовано в Фитнес

тренировка ягодичных мышц
Сегодня многие женщины стремятся обрести идеальную фигуру за счет подбора правильной программы питания, ведения здорового образа жизни и тренировок в тренажерном зале. Однако в силу многих причин не все девушки могут посещать фитнес-клубы или другие спортивные учреждения. Поэтому оказавшись в такой сложной обстановке, единственное, что им остается делать, это подобрать правильную программу тренировок для домашних занятий. Опять же, здесь встает вопрос оснащения домашнего зала для тренировок. К счастью, уже давно придуманы тренировочные программы, предназначенные для решения подобных задач.

Рассмотрим одну из таких простейших, но в тоже время весьма эффективных схем нагрузок с применением гантелей. Главное при этом – правильно подобрать упражнения. Исходя из того, что женщины все время хотят выглядеть как можно стройнее, но при этом иметь хорошую форму, можно предложить следующие три основных упражнения, направленные на проработку главных частей мускулатуры тела. Итак, упражнение № 1 – подъем таза из положения лежа с гантелями. В исходном положении необходимо лечь на пол так, чтобы спина была прижаты и стопы ног к полу.

Гантели при этом необходимо удерживать на поясе в обеих руках, то есть в области подвздошной кости. Движение – поднять таз до того положения, когда бедренная часть ног сравняется с корпусом. При этом стопы не должны менять своего положения на протяжении всего выполнения упражнения. Лопатки должны быть прижаты к полу. В этом упражнении активно участвуют мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, икры, низ спины, пресс и многие другие. Движение должно выполняться как можно медленнее, сохраняя при этом полный контроль всех фаз.

тренировка пресса
Существует следующая схема распределения нагрузок в этом упражнении в зависимости от уровня подготовки новичка. Начальная фаза – в качестве снарядов необходимо взять гантели весом 1-1,5 кг и выполнить всего один сет в 20 повторениях. Средняя фаза – вес гантелей от 2 до 3 кг, сделать 1 подход по 20 повторений, в максимальной точке амплитуды необходимо выполнить остановку, сохранив напряжение основных групп мышц, в течение 2-3 секунд. Продвинутая фаза – необходимо взять снаряды весом в 4-5 кг и сделать 1 сет из 20 повторений, и в максимальной точке удерживать вес в течение 8-10 секунд.

Упражнение № 2 – жим гантелей стоя. В исходной фазе необходимо встать прямо, расположив руки так, чтобы они были согнуты в ладонях под углом в 90 градусов, и плечевая часть рук должна быть расположена по отношению к позвоночнику под прямым углом. Движение – медленное выжимание гантелей вверх и такое же опускание их вниз. В начальном тренировочном периоде необходимо сделать 20 повторов с весом в 1-2 кг, в среднем – столько же с весом 2-3 кг, в продвинутом – 4-5 кг. Упражнение выполняется в одном подходе. Упражнение № 3 – наклоны с гантелей в сторону. В этом движении активно прорабатываются мышцы талии.

В исходном положении нужно встать так, чтобы ноги были расположены при среднем росте на расстоянии около 70-80 см. Одна рука должна удерживать гантель с боку, а друга – располагаться за головой, прижимаясь ладонью к затылочной области. Сначала необходимо сделать 10-30 повторов (в зависимости от уровня подготовки) для одной стороны, а затем то же количество и для другой. В ходе выполнения упражнения плечи должны быть расправлены, а таз направлен чуть вперед. Все движения надо выполнять медленно и подконтрольно. Амплитуда должна быть такой, насколько позволяет гибкость.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий