avatar

Женский фитнес: Тренировка бедер дома
Опубликовано в Фитнес

тренировка ягодиц
Никто не станет спорить о том, что для поддержания красоты тела современные женщины используют силовые тренировки, но, к сожалению, не всем доступен фитнес-клуб с современными фитнес-тренажерами. В качестве альтернативы тренировок в тренажерном зале на сложном оборудовании были придуманы различные методы проработки тела подручными средствами. Предлагаем для рассмотрения тренировки наиболее проблемной области женского тела, то есть бедер, с использованием обычного эластичного бинта или того средства, которое может его заменить по физическим свойствам.

Упражнение № 1 – отведение бедра с приседанием. Для того чтобы его сделать вам потребует эластичный бинт средней длины, которым вы должны связать поставленные на ширину плеч ноги на уровне около 7-10 см ниже колен. Движение выполняется в следующем порядке. Для начала необходимо встать прямо, разместив руки на боках, затем нужно слегка наклониться в одну сторону и шагнуть в противоположную сторону (например, наклониться вправо, а шагнуть влево). В конечном итоге вы должны находиться в положении начала плие-приседа с очень широко расставленными ногами.

Далее нужно выполнить приседание, опускаясь как можно ниже. Оказавшись, таким образом, в середине упражнения, вы должны незамедлительно начать обратное движение, а затем выполнить его в противоположную сторону. В ходе проработки бедер с помощью этого движения нужно поочередно шагать в одну и другую стороны. Всего надо сделать по 10 повторов каждую сторону в каждом сете. Здесь прорабатываются практически все мышцы бедра. Упражнение № 2 – отведение ног в сторону. Для его выполнения вы также должны разместить эластичный бинт, как и в предыдущем упражнении.

тренировки для девушек
В ходе проработки мышц бедра вам потребуется удерживать равновесие, упираясь при этом противоименной рукой на стул или стену. В этом упражнении работают преимущественно мышцы голени и малые и средние ягодичные мышцы. Выполнив 15 повторов для одной стороны, необходимо развернуться в противоположную сторону и проделать такое же количество повторов для другой стороны. Всего нужно сделать три рабочих сета. Упражнение № 3 – подъем тазовой области и разведение ног. Для того чтобы выполнить это упражнение вы должны лечь на пол, предварительно перевязав ноги в области коленей эластичным бинтом.

Основа упражнения – одновременный подъем таза и разведение ног в стороны. В этих движениях участвуют мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Каждый элемент упражнения должен быть проделан медленно, подконтрольно и без остановок. Всего нужно выполнить порядка 6-8 повторов в трех подходах. Упражнение № 4 – разведение ног лежа на боку. Чтобы сделать это движение вы должны лечь на пол, на бок, согнув ноги в бедрах и коленях так, чтобы они по отношению друг к другу располагались под углом около 90 градусов. Одна рука при этом должна упираться в область подвздошной кости, а другая лежать прямой на полу, на ней должна лежать голова.

Суть упражнения заключается в разведении ног в стороны. При этом будет активно прорабатываться мышцы только верхней ноги. Такая односторонняя проработка значительно повысит концентрацию и улучшит степень тренированности средней и малой ягодичной мышцы. Для каждой стороны нужно проделать порядка 20 повторений в двух-трех рабочих сетах. Таким образом, подобную тренировку ног можно применять и как многосетовую схему проработки последовательного выполнения упражнений, и как круговой метод тренинга. Наибольшей эффективности можно добиться только тогда, когда подобные занятия будут проводиться от двух до трех раз в неделю.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий