avatar

Женский фитнес: Упражнения для ног
Опубликовано в Фитнес

приседание на одной ноге
Занятость современных женщин порой не позволяет им уделить и пяти минут времени на заботу о своей внешности, что и говорить в таком случае о полноценной тренировке в фитнес-клубе. Однако выход есть и из этой сложной ситуации – это занятия дома. Одним из актуальных направлений в женском фитнесе является проработка мышц нижней части тела. Поэтому рассмотрим тренировочный комплекс, доступный для выполнения девушке любого уровня подготовки у себя дома, направленный на проработку мышц ягодиц, бедер, икр и всех остальных частей мускулатуры низа тела.

тренировка ягодиц
Итак, для осуществления домашней тренировки по этой методике единственное оборудование, которое потребуется для каждого упражнения, это небольшая скамья, достигающая в высоту около 40-60 см, или любая подобная ей возвышенность. Упражнение № 1 – приседание на одной ноге. Исходное положение – стоя, выставить одну ногу чуть вперед, примерно на 20 см, стараясь сохранить ее положение на протяжении всего выполнения упражнения. Движение начинается с отведения таза назад и наклона корпуса вперед. Чем ниже происходит опускание, тем более сосредоточенным должно быть движение.

упражнение планка
Сзади себя необходимо разместить скамью или другую возвышенность с таким расчетом, чтобы в нижней фазе амплитуды можно было сесть на нее. В ходе выполнения упражнения необходимо стараться задействовать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Всего нужно сделать по 12 повторений для каждой стороны. Упражнение № 2 – подвижный мостик с упором на плечи. В исходной позиции нужно лечь лопатками на скамью или возвышенность так, чтобы тело было параллельным полу, а ноги согнутыми в коленях на 90 градусов. Движение – опуститься в максимально возможное положение, однако не доставая до пола, и медленно подняться обратно.

женский фитнес
Если упражнение выполняется легко, можно положить в область подвздошных мышц какое-либо отягощение, например, гантель. Всего надо сделать 12 повторений. Упражнение № 3 – планка с попеременным перемещением веса с одной стороны на другую. Для его выполнения необходимо занять положение упор лежа на вытянутые руки так, чтобы можно было достать ладонью вытянутой руки до скамьи и надавить на нее. Это и есть основной ход движения в упражнении. Задача этого упражнения – в статике нагрузить мышцы бедра и голени. Всего надо сделать по 12 повторов для каждой стороны.

тренировка ягодичных мышц
Упражнение № 4 – перешагивание через скамью или возвышенность. В исходном положении нужно встать от препятствия так, чтобы можно было его перешагнуть одной ногой, сохранив другую в исходном положении, а затем выполнить присед на минимально возможную высоту. Выполнив одно повторение для одной стороны, то есть переместившись по другую сторону препятствия, необходимо сделать обратное движение и выполнить таким образом еще повтор. Всего надо проделать 12 раз. Упражнение № 5 – попеременное сгибание бедер лежа на скамье или возвышенности. Для его выполнения необходимо разместиться лежа на животе так, чтобы край скамьи приходился ровно к тазобедренному суставу.

тренировка ног
Основа движения – сгибание и разгибание прямых ног в тазобедренном суставе. Должны двигаться только бедра, а не икры и таз. Упражнение № 6 – сгибание ног с упором на руки. Необходимо выполнить одновременное сгибание и разгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе с подводом колена к противоположному локтю руки. В ходе выполнения упражнения нужно стоять так, чтобы тело было расположено к полу под углом около 45 градусов. Всего надо сделать 12 повторов. Закончив один цикл после минутной паузы можно приступить к его повтору от 1 до 3 раз.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий