avatar

Женский фитнес: Тренировка с помощью стены
Опубликовано в Фитнес

фитнес
В современных условиях каждая женщина, несмотря на постоянное отсутствие свободного времени, хочет выглядеть красиво и ухоженно. Во многом этих качеств позволяет добиться фитнес. Однако очень часто времени на него нет. Единственный выход – тренировки дома. Хорошо, если у девушки для этих целей предусмотрено специальное помещение, оснащенное различным тренировочным оборудованием, но что делать, если в доме нет ни свободного пространства для тренажеров, ни даже элементарных гантелей? Естественно, со временем можно оборудовать фитнес-уголок, но зачастую времени и на это нет!

отжимания
Тренировка с помощью стены, как бы странно это не выглядело, является порой единственной альтернативой в данной ситуации. Вот как может выглядеть простейший тренировочный комплекс, для выполнения которого понадобится лишь свободная стена своей квартиры. Всего необходимо проделать около 5 упражнений. Каждое движение надо делать в 3-х подходах, отдыхая между сетами по 1-2 минуты или не отдыхая вовсе. Итак, упражнение № 1 – подъем альпиниста. Для его выполнения нужно встать спиной к стене, расположив тело в исходном положении в положении приседа, когда ноги в коленях согнуты на 90 градусов, руки свисают вдоль туловища, а таз, спина и голова полностью прижаты к поверхности стены.

тренировка дома
Движение – необходимо с помощью плеч подняться как можно выше, перемещая вес тела с одной стороны тела на другую, попеременно поднимая плечи. В ходе выполнения этого упражнения прорабатываются все мышцы – от шеи до пяток. Здесь необходимо сделать 8 повторений. Упражнение № 2 – отжимания от стены. В исходном положении надо встать к стене так, чтобы тело располагалось по отношению к поверхности стены с небольшим углом. Ноги должны упираться в пол только на носки стопы. Движение – медленное опускание к стене, как во время отжимания от пола, а затем резкий толчок назад. Этот плиометрический элемент упражнения позволит достаточно сильно нагрузить грудные мышцы, плечи и руки.

женский фитнес
Всего нужно выполнить 8 повторений. Упражнение № 3 – маршевые мосты. Для того чтобы осуществить это сложное движение, необходимо лечь на спину перпендикулярно плоскости стены, согнув ноги в коленях и уперев носки стоп в ее поверхность. Основа движения – перемещение, ходьба, по стене, сосредотачивая вес тела на лопатки. Во время движения нужно сохранять равновесие за счет упора прямых рук в пол, расположенных вдоль корпуса. В этом упражнении прорабатываются преимущественно ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также пресса и спины. Всего надо сделать 8-10 медленных повторов.

приседания
Упражнение № 4 – восхождение на стену. В исходном положении нужно встать спиной к стене так, чтобы пятки упирались в ее поверхность, само тело представляло собой фигуру, напоминающую букву Л, наивысшая точка которой является тазом, а нижние две – ноги и руки. Из этого положения нужно поставить сначала одну ногу на стену, а затем другую. При этом руки должны располагаться на полу, а ноги на стене и быть параллельными полу. Для каждой ноги необходимо проделать по 4 раза прямое и обратное движение.

Упражнение № 5 – приседание с упором одной ноги сзади в стену. Во время движения задняя нога должна упираться в поверхность стены на уровне чуть ниже таза, а передняя нога не должна сгибаться на угол в колене более, чем на 90 градусов. Для каждой стороны нужно выполнить 8 повторений. Таким образом, выполнив весь тренировочный комплекс от начали и до конца и затратив на него не более 30-40 минут, любая девушка получит достаточный для преобразований физический стресс. Рекомендуется делать его через день – 3-4 раза в неделю.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий