avatar

Кроссфит: Что можно сделать в зале?
Опубликовано в Кроссфит

отжимания от пола
Привет! Как известно, в отличие от стандартных фитнес-тренировок занятия в стиле кроссфита позволяют обретать нам одновременно такие качества тела, как масса, сила, скорость и выносливость. Говоря языком спортивной медицины, в результате цикла подобных тренировок человек становится более функциональным и способным к любым жизненным событиям. Занятия по кроссфиту позволяют спортсмену развить все те свойства, которые нужны для преодоления различного рода нагрузок. В какой-то степени атлета с такими навыками можно сравнить с атлетическим многоборцем.

Итак, существуют специальные залы со снарядами для подобных занятий, однако в наши дни наиболее распространенный вариант – это обычный фитнес-клуб со стандартным тренажерным залом. Даже в этом случае есть возможность проведения занятий по кроссфиту. Вот какие упражнения этого направления использую я. Для начала отмечу, что время подобных тренировок в моем графике никогда не превышает 30-минутного интервала, иначе эффективность будет значительно снижена. Каждое из нижеприведенных движений я выполняю в 7-10 повторениях без малейшего перерыва между упражнениями.

Закончив один цикл тренировок, я делаю еще как минимум два. Упражнение № 1 – тяга гантели в положении упора лежа. Я беру две гантели среднего веса и занимаю положение упора лежа на выпрямленные руки, как перед стартом в отжиманиях. Затем поднимаю одну руку к груди, как во время тяги гантели в наклоне, только с той разницей, что делаю больший разворот со стороны поднимаемой руки, чтобы включить косые мышцы живота. Как только я сделаю повтор для одной руки, сразу делаю и для другой, и так чередую до конца сета. Упражнение № 2 – рывок штанги. В исходном положении я удерживаю штангу перед собой на груди, применяя средний хват.

кроссфит
Все движение выполняется исключительно за счет силы всего тела. Лишь в конечном положении, когда штанга над головой, я использую силу рук для удержания, а также во время опускания в исходную позицию, применяя намеренно замедленное движение. В этом случае действует правило негативных повторов, то есть когда вес снаряда опускаемого значительно превосходит тот вес, который я могу поднять. Упражнение № 3 – отжимания с выпрыгиванием. В исходном положении я стою прямо с опущенными руками. В начале упражнения я резко приседаю до касания руками пола, а затем еще быстрее перехожу в положение упора лежа, потом делаю отжимание и выполняю движение в обратном порядке.

Финальная часть упражнения – максимально возможное выпрыгивание вверх на одном месте. Упражнение № 4 – тяга сумо с тягой к подбородку. Вес штанги я подбираю средним, то есть чтобы не очень легко было в становой тяге и не очень сложно было в тяге снаряда к подбородку. Однако в любом случае последний элемент движения приходится делать с помощью силы всего тела, допуская разгон снаряда и отходя от стандартной техники выполнения. Упражнение № 5 – бросок медбола в пол из вытянутых над головой рук с приседанием. Когда я начал выполнять это упражнение, я подобрал не очень большой вес, так как упражнение весьма специфично и значительно отличается от обычных, тренажерных.

Таким образом, я применяю данную схему тренировок от 1 до 2 раз в 7-10 дней. Конечно, я не прекращаю при этом заниматься силовыми тренировками. Можно сказать, что я применяю ее вместо обычного кардио. Однако если вы намерены взять ее в качестве основы, то можете смело выполнять ее 3 раза в неделю, не забывая при этом делать между днями тренинга день отдыха. Данная тренировочная схема будет годна в течение 1.5-2 месяцев, а потом организм привыкнет и потребует смены программы.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий