avatar

Тренировки для начинающих
Опубликовано в Бодибилдинг

тренировка спины
Известно, что любой новичков, пришедший для тренировок в тренажерный зал, может очень быстро достичь поставленных первоначальных целей, а потом его прогресс замедлится. Последнее более всего зависит от того, насколько правильно он будет заниматься первый месяц – полтора. Если верно задать направление, то прогресс может длиться и год и более! Однако, как показывает практика, очень малый процент начинающих правильно тренируется в начале своей спортивной карьеры. Именно поэтому в последующем можно встретить множество людей, разочаровавшихся в силовом тренинге, или посещающих тренажерный зал для галочки.

Итак, основный смысл начальных тренировок в зале – это создание условий для последующего роста. С точки зрения физиологии у новичка должны развиться такие качества организма, как координация различных типов, мышечная иннервация, а также улучшиться энергетическая система, перестроиться эндокринная система и т. п. В общем, начальные тренировки в зале имеют значение некоего вектора: как человек начнет заниматься, так он и будет в последующем достигать цели. На данном этапе тренировочная нагрузка должна протекать через день, в идеале – три раза в неделю.

Рассмотрим одну из схем занятий, полностью отвечающих вышеописанным требованиям. Время тренировки не должно превышать более 45 минут. Каждая тренировка должна проходить с чередованием упражнений, но в целом все движения должны раз от раза повторяться. Каждое упражнение должно быть проделано в трех рабочих подходах. В первую неделю необходимо выполнить 8 повторов, во вторую 10, в третью 12, а с четвертой недели нужно повысить вес до того значения, с которым можно будет выполнить всего 8 повторов.

тренировка для новичков
Таким образом, должно происходить постепенное наращивание весов и уменьшение количества повторов один раз в четыре недели. Как только атлет дойдет до того значения веса отягощения, при котором можно будет выполнить не более 4-6 повторов, необходимо сбросить вес и вернуть к исходной точке циклического периода. Именно в этом момент человек может себя проверить: если начальный вес увеличился не менее чем на 10 %, значит, он делал все правильно, если меньше, значит, есть над чем подумать и поискать свои ошибки.

Вот как примерно должен выглядеть график тренировок. Всего в сплите два тренировочных дня, однако каждое упражнение чередуется, то есть в первом микроцикле выполняется упражнение А, во втором – упражнение Б, в третьем – снова А и т. д. Тренировочный день № 1 – упражнения: приседания со штангой на плечах (А) либо фронтальные приседания (Б), подтягивания на перекладине широким хватом (А) либо тяга вертикального блока к груди (Б), жим гантелей (А) либо жим гантели одной рукой (Б) скручивания (А) либо подтягивание фитбола ногами в упоре лежа (Б). Далее следует день отдыха.

Тренировочный день № 2 – упражнения: жим штанги на горизонтальной поверхности (А) либо жим штанги под углом в 45 градусов (Б), становая тяга классическая (А) либо становая тяга на прямых ногах (Б), приседание с гантелью (кубок-приседание) (А) либо жим ногами «плие» (Б), подъем на икры стоя или сидя, а также подъемы корпуса или подъемы ног в висе. После этого идет еще один день тренировки, и уже на пятый день весь цикл повторяется со сменой упражнений: с А на Б.

Естественно, многие могут подумать, что слишком много упражнений для новичка, но если внимательно посмотреть, то все они имеют базовую направленность. Отличие этой программы от чисто базовой заключается в том, что все упражнения имеют целью как можно скорее развить в организме новичка все те качества, которые позволят ему прогрессировать в ближайшие годы.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий