avatar

Программа тренировок: Как сократить продолжительность занятия до 20 минут?
Опубликовано в Бодибилдинг

тренировка грудных мышц
По тем или иным причинам некоторым людям необходимо сократить время пребывания в тренажерном зале до 20 минут. Кому-то нужно уменьшить продолжительность тренировки по причине роста загруженности на работе, кому-то причиной этого служат рекомендации врача, кому-то просто скучно находиться в зале целый час. В общем, у всех есть повод для сокращения длительности силовых занятий. Для того чтобы сделать это эффективно и без потери результативности, необходимо соблюдать несколько простых правил. Рассмотрим их.

Первое правило – уменьшить количество применяемых упражнений. В идеале на тренировке можно выполнять всего одно упражнение. Это может быть какое-то базовое движение, включающее сразу несколько групп мышц. Применяя подобный принцип сокращения тренировок, человек, занимающийся в зале, может получить только выгоду. Ему буквально не придется размениваться по мелочам и тратить энергию на различные упражнения. В результате возрастет сила и увеличится объем мускулатуры. Это приведет к повышению скорости обмена веществ. Человек станет более выносливым, рельефным, пропорциональным и т. д.

Второе правило – уменьшить время отдыха. Конечно, для этого придется сначала снизить и интенсивность тренинга. Однако по мере роста выносливости и адаптации организма к такому режиму нагрузок возрастет сила и можно будет дойти до предыдущих силовых показателей. Естественно, в результате этого возрастет и интенсивность, что приведет к увеличению общего результата. Несмотря на огромную популярность этого метода, далеко не всем людям он может подойти. Те, кто занимается в группе «здоровья», не смогут его применить, так как он приведет к большой и не нужной нагрузке на организм.

тренировка спины
Третье правило – перестроить программу тренировок так, чтобы использовались лишь многофункциональные упражнения. Например, вместо того, чтобы проделать серию упражнений для ног, лучше выполнить какое-то одно, нагружающие все участвующие в них мышечные группы. Это может быть приседание или становая тяга. Четвертое правило – использовать круговой метод тренинга. Это значит, что необходимо отказаться от последовательного выполнения сетов во всех упражнениях и перейти на выполнение цикла упражнений по одному подходу без перерыва.

К примеру, во время тренировки верхней части тела нужно проделать весь комплекс упражнений сразу: начать с жима лежа, затем перейти к подтягиваниям, после чего сделать жим сидя, а завершить цикл отжиманиями от пола. Отдохнув 2-3 минуты можно повторить весь цикл столько раз, сколько требует методика. Подобный метод хорош тем, что помимо силовой нагрузки, организм тренирующегося получает достаточную крадионагрузку. Естественно, не опытному человеку необходимо постепенно осваивать этот способ сокращения тренировки. Все вышеприведенные методы отлично помогают сократить время тренировки.

Вот чего стоит избегать в своем тренинге, применяя способы уменьшения продолжительности занятия. Это в первую очередь высокоповторные или высокообъемные нагрузки. Нельзя делать более 20 повторений за подход и надеяться на полноценное выполнение следующего за этим подхода для другого упражнения. Также необходимо любыми способами избегать ненужного и тратящего времени общения с окружающими между сетами, использовать изолированные упражнения, применять длительные паузы отдыха и подбирать в течение нескольких минут музыкальное сопровождение для выполнения очередного тяжелого цикла. Лучше всего заранее подготовить все то, что будет помогать тренироваться.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий