avatar

Программа тренировок на силу
Опубликовано в Дневник idalgo

подтягивания
Привет! О том, почему так важно стать сильным, я думаю, знает каждый, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Если вы хотите быть выносливее, больше, качественнее и т. д., то сила мышц играет не последнюю роль во всех этих процессах. Процесс увеличения силовых показателей является довольно сложным, поэтому для успешной реализации поставленной тренировочной задачи необходимо применять лишь грамотную программу тренировок. Конечно, можно просто выполнять все время только базовые упражнения и уже с помощью несложной программы добиться многого. Лично мне необходимо не просто стать сильным и большим, а иметь практическую пользу от этого.

Вот как выглядит одна из эффективных программ по увеличению силовых показателей. Я тренируюсь 6 дней в неделю во время этой программы. Естественно, новички не должны копировать полностью мою схему тренировок, но могут использовать лишь главные ее принципы. Итак, в день № 1 я выполняю пять упражнений. Нагрузка между ними распределена таким образом, что первые движения выполняют функцию разминки, а последние – заминки или прокачки, а также доработки, то есть нагружают те структуры, которые не были задействованы в ходе главного упражнения. Упражнение № 1 – жим ногами. Я ставлю на станок около 70 % от 1ПМ и выполняю 4 подхода по 5 повторений.

силовая тренировка
Упражнение № 2 – приседание, в котором и идет основанная нагрузка. Далее следует чуть менее интенсивные фронтальные приседания, а после них еще два добивочных движения – сгибания и разгибания ног. День № 2 посвящена тренировке груди, рук и пресса. Упражнение № 1 – жим гантелей. Это движение разминочного характера, следующее – жим штанги – главное упражнение. За ним идет еще разведение с гантелями. Я намеренно использую легкие веса и малое количество повторений, чтобы доработать на них быстрые мышечные волокна. Следующие три упражнения – это жим гантелей, жим штанги и разведения в наклоне. Они соответствуют такому же принципу распределения нагрузки.

День № 3 – я выполняю кардиотренировку. Обычно я не люблю долго тренироваться в этом направлении. Если вся нагрузка направлена исключительно на набор силы или массы, то я выполняю небольшую интервальную тренировку: спринт и умеренный бег. Вся кардиотренировка не длится более 10 минут. День № 4 направлен на проработку спины. Упражнений здесь много, но самые тяжелые из них это становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания на турнике. Среди вспомогательных выделю тягу гантели, шраги, тягу вертикального блока, скручивания и подъемы ног на турнике.

День № 5 – тренировка в стиле силового экстрима. Конечно, я не беру 100-килограммовые шары и не таскаю их на специальный постамент, но выполняю различные силовые упражнения, помогающие мне развить мою мускулатуру с этой точки зрения. Это в первую очередь такие движения, как рывки и толчки штанги. День № 6 – тренировка в стиле кардио или кругового метода. Данное занятие имеет своей целью довести организм до предела возможностей. Обычно я беру всего три упражнения – приседания, становую тягу и забрасывание штанги на грудь.

Естественно, что вес, который я использую в этих упражнениях весьма умеренный, так как цель повысить выносливость, а не силу. Я делаю два разминочных сета и один до полного отказа мускулатуры. Итак, продолжительность каждой из тренировок никогда не превышает более часа. Сам тренировочный цикл я использую на протяжении порядка 5-6 недель, а потом либо меняю направление тренировок, либо устраняю нагрузки полностью, то есть отдыхаю около недели – двух.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий