avatar

Подтягивания: Лучшие методы по совершенствованию результатов
Опубликовано в Дневник idalgo

силовая тренировка
Привет! Как известно, такое упражнение, как подтягивания на перекладине является одним из самых эффективных для развития мышц корпуса. Однако большая часть людей, в том числе и я до определенного момента, считает, что лучше для мускулатуры верха тела делать жим штанги лежа. Конечно, я ничего не имею против этого базового упражнения, но подтягивания гораздо сильнее действуют и дают результаты. Причина этому – большое количество мышц, участвующих в упражнении. Подтягивание на турнике включает не только заднюю часть, но и переднюю и поэтому в сравнении с жимом штанги при одинаковых усилиях способствую большему развитию всей верхней части тела, в том числе и мышц рук.

Судя по личному опыту, для получения хорошего результата необходимо устроить специализированный цикл для подтягиваний. Например, я добился максимального эффекта, когда отвел этому процессу 6 недель. Естественно, в ходе этого тренировочного периода я не забросил все остальные упражнения, я выполнял вдвое меньший тренировочный объем для нижней части тела, а для верхней делал только так называемый добивочные движения, дополняющие подтягивания на перекладине. Итак, вот какие методы я использовал в этот период. Метод № 1 – негативные повторения. Как правило, я применял его всего один раз в неделю.

Заключается он в выполнении нескольких рабочих подходов в негативной фазе. Обычно я делал 2 разминочных сета, а затем прорабатывал мышцы с помощью 5 подходов, в каждом из которых делал по 5-8 негативных повторов. Основной смысл в том, чтобы начать движение из верхнего положения и замедленно, как можно дольше сопротивляясь, опускаться в нижнее. От первого до последнего сета в среднем время под нагрузкой, то есть длительность опускания, составляла от 10 до 2 секунд. В этот тренировочный день я выполнял только это упражнение. Метод № 2 – использование приспособлений для уменьшения сопротивления.

подтягивания
В последних подходах упражнения, когда я уже не могу выполнить даже 4-5 повторений с собственным весом тела, я перехожу на гравитон. Если в зале нет гравитона, то можно воспользоваться услугами тренировочного партнера или тренера, который будет приподнимать вас за ноги, когда вы уже не сможете одолеть свой вес. Лично мне нравится использовать гравитон. Здесь главное – применять его только тогда, когда сил действительно уже нет в конце тренировки. Если же его использовать тогда, когда просто лень одолевает, то результат будет обратный, то есть вместо пользы будет только вред и регресс.

Метод № 3 – укрепить бицепсы. Как ни странно, но данная группа мышц действительно очень сильно влияет на результативность в подтягиваниях. Чем сильнее будут бицепсы, тем большее количество раз можно будет подтянуться. Лично я ввожу специальные тренировки по увеличению силы бицепсов. Обычно один раз в 2 недели я увеличиваю вес снаряда и уменьшаю количество повторений в подходах до 4-5, повышая также количество подходов в упражнении. Также отмечу, что на такой тренировке я выполняю только базу для бицепса, то есть сгибание рук со штангой стоя.

Метод № 4 – применение вертикальных тяг. Это упражнение отлично заменяет подтягивание, когда требуется укреплять целевые мышцы, не включая в тренировку основное движение, то есть сами подтягивания. Лично я заметил, что большего эффекта, то есть роста результатов в главном упражнении, мне позволяет добиваться циклизация нагрузок. Например, на одной недели я делаю 5 сетов тяг по 12 повторов, затем делаю 7 сетов по 8 повторов, после этого выполняю 10 сетов по 6 повторов, постоянно увеличивая вес. Таким образом, все 4 метода я применяю так, чтобы каждый из них был только на одной отдельной тренировке.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий