avatar

Силовые тренировки: Основы любой программы
Опубликовано в Дневник idalgo

становая тяга
Привет! В основе силового тренинга, как известно, лежат некоторые правила. Согласно одному из них, любая программа тренировок должна применяться только ограниченный период времени. Как правило, это время варьируется от 4 до 10 недель. Меньшая продолжительность схемы не практикуется, так как ее потенциал не может быть выработан полностью, а это значит, что КПД всего процесса нагрузок будет значительно снижен. Большая длительность программы вызовет адаптацию всех систем, что также не будет способствовать прогрессу. Лично я стараюсь применять среднее значение времени действия тренировочной схемы – от 6 до 8 недель.

Постоянно меняя программы, я не забываю соблюдать основные принципы, без которых движение к общей цели просто невозможно. Итак, вот какие правила я соблюдаю. Принцип № 1 – соблюдать на тренировке то количество повторений в подходах, которое соответствует режиму нагрузок. Например, если я работаю в направлении увеличения мышечной массы, то применяю от 8 и не более 12 повторов, при работе на выносливость — более 15, при тренировке на силу – 3-6, а при работе на повышение мощности – не более 3. Кто сказал, что время на выполнение одной задачи должно ограничиваться продолжительностью программы?

Я могу поставить такую цель, как набор массы, на период до одного года! Главное при этом – менять программу каждые два месяца, сохраняя основные правила. Принцип №2 – количество сетов. Данный параметр тренировки также определяется общей целью. Если я решил тренироваться для развития силы, то, как правило, применяю для одного упражнения порядка 8-10 подходов, для массы – 3-5, для повышения выносливости – около 2 и т. д. Это правило распространяется на все тренировочные программы, заданные одной целью. Кроме того, я сохраняю общий объем занятия от тренировки к тренировке.

тренировка грудных мышц
Например, если я знаю, что выполнение при работе на массу более 15 подходов за тренировку может ввергнуть меня в состояние перетренированности, то ни когда не превышаю этот порог, каким бы зарядом работоспособности я не обладал. Принцип № 3 – количество упражнений для тренировки должно иметь ограниченный характер. Когда я работаю в направлении увеличения силовых показателей в базовых упражнениях, то стараюсь за одну тренировку не выполнять более двух движений. Более того, только одно из них может быть тяжелым. При работе на массу за занятие я никогда не делаю более трех – пяти упражнений.

Важно не только сохранять количество упражнений за тренировку, но и ограничить ее временем. Установлено, что максимальная результативность проявляется лишь первые 20-30 минут от начала занятия. Именно такой период времени я пытаюсь сохранить для всех своих тренировок, независимо от цели. Как-то я пробовал тренироваться по 2-3 часа, подпитывая себя энергетическими коктейлями. Такая программа имеет свои преимущества. Однако в отличие от коротких, тренировки по этой схеме должны проводиться со сниженной интенсивностью.

Принцип № 4 – достаточная частота проработки групп мышц. Здесь все зависит от цели. Если я работаю с базовыми упражнениями, то частота их выполнения может достигать одного раза в 10-14 дней. Если это тренировка на массу средней интенсивности, то проработка групп мышц случается примерно раз в неделю. Если же это работа с целью повышения выносливости, то нагрузка на одни и те же участки тела могут происходить каждые 3 дня. Для восстановления мышечной ткани не требуется много времени. Другое дело нервная система: ей при хорошей нагрузке требуется для возврата на дотренировочное состояние порядка двух недель отдыха!

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий