avatar

Тренировка рук: Как увеличить трицепс?
Опубликовано в Дневник idalgo

тренировка трицепса
Привет! Если вы хотите увеличить мышцы верхней части рук, то должны понимать, что сделать это наиболее эффективно можно только за счет полноценного развития всех структур, входящих в состав этой области мускулатуры тела. Доказано, что хорошо развитый трицепс дает около 70 % от общего объема руки! Отсюда можно сделать вывод, что бицепс в этой задаче занимает второе место, а трицепс первое. Когда я узнал об этом, первый вопрос, возникший у меня, был – как правильно тренировать данную область руки, для того чтобы добиться максимального ее развития?

Анализируя и пробуя на себе множество упражнений и методик, я пришел к выводу, что лучшее что есть в современном фитнесе для проработки трицепса – это французский жим лежа. Конечно, применение базовых упражнений задает в какой-то степени стимул для его развития, однако разгибание рук лежа со штангой оказывает прямое стимулирующее действие на целевую область. Почему именно французский жим лежа? Лично я считаю его лучшим, потому что он позволяет прорабатывать в одинаковой степени и в полной амплитуде сразу все три головки мышечной группы.

Это значит, что под воздействием данного упражнения трицепсы получат полноценное развитие. Кроме того, в положении лежа тело лучше стабилизировано, поэтому нагрузка будет в большей степени сосредоточена на целевой области, чего нельзя сказать о других вариантах упражнения (сидя, стоя и т. д.). Каким бы методом я не пользовался, я все время применяю одну и ту же технику выполнения. После того, как я беру штанги со стоек в руки, я фиксирую руки в положении перпендикулярном полу и корпусу. В ходе движения плечевые части сохраняют параллельное друг другу положение, а локти всегда неподвижны.

французский жим лежа
Внешне это выглядит как движение одних предплечий. Существует множество эффективных способов проработки трицепса, я использую лишь те, которые работают только для меня. Вот какие это способы. Метод № 1 – пирамида. Отмечу сразу, что это не обычная пирамида, применяемая повсеместно в тренажерных залах. Для ее выполнения я подбираю такой вес, который позволяет мне выполнить все подходы с перерывом между ними по 45 секунд. Всего в упражнении 12 подходов. Предназначен это метод для проработки всех возможных типов мышечных волокон и структур.

Количество повторений в сетах – от 50 до 5 и в обратном порядке: 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10 и т. д. Такой способ тренинга трицепсов позволяет мне прокачать их по максимуму. Метод № 2 – соревнования с тренировочным партнером. Его принцип заключается в следующем. Сначала я выполняю 10 повторений, затем сразу мой напарник, а как только он закончит, я опять начинаю, но в подходе я не могу выполнить уже 10 повторов, так как время отдыха сокращено. И так продолжается до тех пор, пока не наступает полный отказ в упражнении. Обычно получается от 10 до 12 подходов. Этот способ позволяет тренироваться также в стиле соревнований: кто больше выполнит в сумме повторений, то и победит.

Метод № 3 – применять различный хват. Как правило, сначала я прорабатываю трицепсы в жиме с узким хватом, а затем с широким. Изменение данного параметра позволяет проработать мускулатуру этой части по-другому, то есть изменить угол воздействия, амплитуду и др. параметры. Метод № 4 – использовать французский жим лежа после отжиманий или жим узким хватом, выполняемый в силовом стиле, для прокачки мышц. Например, сначала я выполняю 5 сетов отжиманий на брусьях в 3-7 повторениях с дополнительным отягощением и временем отдыха до 2-3 минут, а потом делаю 7 комплектов французского жима в 8-12 повторениях с отдыхом между сетами от 30 до 45 секунд. Иногда я применяю обратный метод: сначала накачивающее упражнение, а затем силовое.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий